Gepostet am 19. März 2018
Wenn du zum ersten Mal mit CrossFit anfängst, wirst du ein paar Dinge bemerken: wie unglaublich fit du in kurzer Zeit wirst, was für eine steile Lernkurve es gibt (AMRAP WODs, irgendjemand?), wie stark die Community ist und wie das Thema Verletzungen bei Ihren Mitsportlern nie weit weg ist.
Tatsache ist, dass Sie irgendwann in Ihrer Trainingskarriere wahrscheinlich eine CrossFit-Verletzung erleiden und eine Erholungsphase im Fitnessstudio absolvieren müssen. Abhängig von der Art Ihrer Verletzung kann diese Erholungsphase nur ein oder zwei Tage oder einen längeren Zeitraum dauern. Was ist also der Trick, wenn bei Ihnen ein WOD fehlschlägt? Sprechen Sie mit Ihrem Trainer und jedem Physio- oder Sporttherapeuten, der möglicherweise von Ihrer Box aus arbeitet oder mit dieser zusammenarbeitet, um dringende Ratschläge zu erhalten. Viele häufige Probleme können mit der RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagern – kein Reis essen) und einigen hochwertigen Dehnübungen nach dem Training angegangen werden, um vor dem Abkühlen vollständig zu mobilisieren.
Werfen wir ohne weitere Umschweife einen Blick auf einige der häufigsten Verletzungen bei diesem Fitnesstrend und wie Sie sie vermeiden können.
Zerrissene Hände
Ganz gleich, ob Sie sich durch Klimmzüge mit Bändern weiterentwickeln oder direkt zu Muskelaufbauübungen übergehen, die Stange wird Ihnen unweigerlich irgendwann mit zerrissenen Händen zurückbleiben. Die Kombination aus verschwitzten Handflächen, herausfordernden Bewegungen und dem Adrenalin, das während eines WOD freigesetzt wird, führt dazu, dass man den zunehmenden Schmerz in den Handflächen nur allzu leicht ignoriert und die Hornhaut plötzlich reißen lässt. Dies sind die Schwielen, die Sie auf natürliche Weise durch die Arbeit mit Kettlebells, Stangen und anderen Formen von Eisen bilden.
Sie sind die Reaktion des Körpers auf das, was Sie tun, und sollen Ihre Hände schützen. Die schwingende Bewegung kann jedoch leicht zu Rissen führen, wenn Ihre Hände heiß und verschwitzt werden. Die Lösung? Achten Sie beim ersten Ansatz auf eine gute Technik und kümmern Sie sich zweitens um Ihre Hornhaut, indem Sie Ihre Hände gründlich mit Feuchtigkeit versorgen und überschüssige Hornhaut abfeilen, die über die Haut ragt. Ja, es ist ein bisschen gruselig, aber leider werden Ihre Hände nie wieder wirklich schön sein, obwohl der Rest von Ihnen mit zunehmendem Training immer toller aussehen wird.
Manche Sportler verwenden auch Kreidestaub, um ihre Hände möglichst trocken zu halten, andere greifen auf Handschuhe zurück. Allerdings raten Trainer von Handschuhen ab, da sie es schwierig machen, die Stange zu greifen und die Technik bei einer der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen, die es gibt, richtig zu beherrschen.
Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Technik. Beginnen Sie mit Kipping-Klimmzügen, nehmen Sie an ergänzenden Gymnastikkursen teil, beanspruchen Sie immer Ihre Körpermitte und üben Sie weiter, ohne es zu übertreiben. Und vor allem: Tragen Sie Ihre Kriegswunden mit Stolz!
Schmerzen im unteren Rückenbereich
Dies kann auftreten, wenn Sie schwere Gewichte mit schlechter Technik heben und Ihren Rumpf nicht vollständig beanspruchen oder in einer guten Haltung stehen. Lassen Sie sich von Ihrem Krafttrainingstrainer beraten und hören Sie mit dem Krafttraining auf, wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken beschwert. Das Gleiche gilt für schwere Kettlebell-Schwünge, Kurzhantelübungen, Handstand-Tekkers oder alles andere, was ein Stechen verursacht. Halten Sie an, mobilisieren Sie und suchen Sie sofort den Rat Ihres Trainers. Sie werden Ihnen wahrscheinlich eine alternative, skalierte Version der Übung, die Sie machen, sowie Mobilitätsübungen, Dehnübungen oder einfach Ruhe verschreiben.
Schmerzen im vorderen Knie
Knie können beim Laufen und bei WODs mit Blähungen überbeansprucht werden, insbesondere wenn es um Box-Jumps geht und wenn die Techniken nicht richtig ausgeführt werden (denken Sie an „Springen wie eine Katze“ statt „auf die Box knallen“). Knieschmerzen können auch auftreten, wenn Du trainierst zu viel. Trainieren Sie nicht länger als drei Tage hintereinander ohne einen Ruhetag.
Denken Sie daran, dass eine Überbeanspruchung Ihres Körpers ohne Pause mit der Zeit zu schweren Verletzungen führen kann. Wenn Sie leichte Schmerzen haben, versuchen Sie, Ihr Knie zu vereisen, sich zu dehnen, um geschmeidig zu bleiben, und die Fähigkeiten und WOD-Elemente entsprechend zu skalieren. Nehmen Sie sich im Idealfall ein paar Tage frei (wir wissen, das ist schwer. Hingabe und so weiter. Aber denken Sie daran, Ihre Fitnessleidenschaft sollte Sie ein Leben lang unterstützen und nicht dazu führen, dass Sie verletzt und außer Gefecht sind.
Sehnenentzündung
Dies kann an Ihrer Achillessehne oder an den Rotatorenmanschetten Ihrer Schultern auftreten. In jedem Fall sind die Schmerzen und Entzündungen meist darauf zurückzuführen, dass man Dinge übertreibt, bevor man dazu bereit ist. Gewichtheben kann ein besonderer Stressfaktor sein, wenn Sie neu in diesem Sport sind. Konzentrieren Sie sich also auf Ihre Technik und lassen Sie die Bumper Plates für eine Weile los.
Auch hier wird Ihr Trainer Sie anweisen, den betroffenen Bereich zu vereisen, sich auszuruhen und die Trainingseinheiten entsprechend zu skalieren. Sprechen Sie immer mit Ihrem Trainer, denn er hat jede erdenkliche Verletzung gesehen und kann Ihnen gute Ratschläge geben, damit Sie langfristig funktionsfähig und fit bleiben und sich ständig verbessern.
Technik, Technik, Technik
Trainieren Sie vor allem mit hervorragender Technik und hören Sie auf alles, was Ihr Trainer Ihnen sagt, insbesondere wenn es um technischere Langhantelübungen oder gymnastische Bewegungen geht. Vergessen Sie, sich schwer zu bewegen, bis Sie wissen, was Sie tun, und befestigen Sie niemals schwerere Stoßplatten oder heben Sie eine schwerere Kettlebell, wenn Ihnen davon abgeraten wird.
Der Sport ist manchmal herausfordernd und komplex, aber es gibt für jeden die Möglichkeit, ihn entsprechend seinem vorhandenen Leistungsniveau zu skalieren. Lassen Sie niemals zu, dass Ihr Ego Ihrem stetigen Fortschritt im Weg steht, sonst kann es leicht zu Verletzungen kommen. Und hören Sie auf Ihren Trainer. Die Nichtbeachtung der Ratschläge Ihres qualifizierten Profi-Boxbesitzers ist letztendlich eine der häufigsten Verletzungsursachen beim WOD-Training und lässt sich leicht vermeiden, indem Sie eine der ersten Regeln dieses Fitness-Trends befolgen: Lassen Sie Ihr Ego vor der Tür!
Weitere Tipps zur Muskelregeneration und DOMS finden Sie in unserem Blog: Verzögert einsetzender Muskelkater (Doms) erklärt.
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