Gepostet am 21. Juli 2023
Träumen Sie von einem festen und geformten Hintern? Suchen Sie nicht weiter! Ihre Gesäßmuskulatur, die größte Muskelgruppe Ihres Körpers, spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Kraft und Stabilität des Unterkörpers. Egal, ob Sie Ihre sportliche Leistung verbessern oder sich einfach in Ihrer Lieblingsjeans sicher fühlen möchten, bei uns sind Sie richtig. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen die sieben besten Gesäßmuskelübungen vor, die Ihnen dabei helfen werden, den beneidenswerten Po zu erreichen, den Sie sich schon immer gewünscht haben.
Kniebeugen: Kniebeugen sind ein zeitloser Klassiker und eine kraftvolle Übung, die Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Um Kniebeugen richtig auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust angehoben und senken Sie ihn ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10–15 Wiederholungen.
Kreuzheben: Kreuzheben ist eine fantastische zusammengesetzte Übung, die sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken konzentriert. Stellen Sie sich mit einer Langhantel oder Kurzhanteln in der Hand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie Ihre Hüften, während Sie den Rücken gerade halten, und senken Sie die Gewichte an Ihren Beinen ab. Halten Sie sie nah am Körper und richten Sie sich wieder auf, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen. Führen Sie 8–10 Wiederholungen mit der richtigen Form durch.
Ausfallschritte: Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um jeden Gesäßmuskel einzeln anzusprechen und das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, einen Fuß nach vorne zu stellen und Ihren Körper zu senken, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie die vordere Ferse durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und streben Sie 12–15 Ausfallschritte pro Seite an.
Gesäßbrücken: Gesäßbrücken wurden speziell entwickelt, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren und zu aktivieren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Fersen durch, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann Ihre Hüfte wieder ab. Machen Sie 15–20 Wiederholungen.
Step-Ups: Step-Ups sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur herauszufordern und gleichzeitig Ihren Rumpf zu beanspruchen und das Gleichgewicht zu verbessern. Suchen Sie sich eine stabile Stufe oder Bank und steigen Sie mit einem Fuß auf die Plattform. Drücken Sie durch die Ferse des erhöhten Fußes, um Ihren Körper anzuheben. Treten Sie zurück und wechseln Sie das Bein. Streben Sie 10-12 Step-Ups auf jedem Bein an.
Bulgarische Split Squats: Diese Übung sieht vielleicht einfach aus, ist aber ein echtes Juwel für den Gesäßmuskel! Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Bank oder einer erhöhten Oberfläche entfernt auf. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Ausfallschritt nach unten, bis Ihr Knie nahe am Boden ist. Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8–10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Kettlebell-Schaukeln: Kettlebell-Schwünge sind eine dynamische Bewegung, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf zielt. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell. Beugen Sie Ihre Hüften, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten und bewegen Sie dann Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um sie auf Brusthöhe zu schwingen. Wiederholen Sie dies für 12–15 Schwünge.
Abschluss: Mit diesen sieben Top-Übungen für den Gesäßmuskel in Ihrem Arsenal sind Sie auf dem besten Weg, einen stärkeren, festeren und strafferen Hintern aufzubauen. Denken Sie daran, mit der richtigen Form zu beginnen, die Intensität schrittweise zu steigern und Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Kombinieren Sie diese Übungen mit einer ausgewogenen Ernährung und Sie werden Ihre geformten Gesäßmuskeln in Ihren fabelhaften Tikiboos im Handumdrehen selbstbewusst zur Schau stellen! Viel Spaß beim Beutebauen!
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