So trainieren Sie zu Hause ohne Ausrüstung

Wenn Sie ein neues Fitnessprogramm starten möchten, aber nicht viel Geld für das Fitnessstudio ausgeben oder eine Vertragsbindung vermeiden möchten, ist es am besten, zu Hause zu trainieren.

Wenn das auf Sie zutrifft und Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier einige hochwirksame Fettverbrennungs-Workouts für zu Hause, die Ihnen garantiert Ergebnisse bringen – und das alles ohne die Notwendigkeit einer Ausrüstung.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie die Bewegungen ausführen sollen? Hier ist wie…

Wie man einen Liegestütz macht

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen nach unten und die Finger von Ihnen weg. Ihr Kopf sollte leicht nach vorne gerichtet sein – nicht direkt auf den Boden, da dies Ihre Wirbelsäule krümmen würde; Ihr Körper muss eine gerade Linie bilden.

Ihre Schultern sollten sich über Ihren Handgelenken befinden und Sie können je nach Kraft entweder auf den Zehenspitzen (Füße zusammen oder schulterbreit auseinander) oder auf den Knien stehen.

Es ist keine Schande, einen Liegestütz auf den Knien zu machen – Sie werden schnell und einfach die Kraft aufbauen, um einen Liegestütz auf den Zehen zu machen.

Wie man Trizeps-Dips macht

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und gebeugten Knien auf den Boden. Ihre Hände sollten hinter Ihnen liegen, die Handflächen nach unten und Ihre Finger sollten in Richtung Ihres Körpers zeigen.

Heben Sie als Nächstes Ihre Hüften vom Boden ab und senken Sie Ihren Körper dann langsam so nah wie möglich am Boden ab. Sie sollten dies in Ihrem Trizeps spüren, den Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms.

Je weiter Sie Ihre Füße wegbewegen, desto schwieriger wird diese Bewegung.

Bei der fortgeschritteneren Version würden Sie dasselbe tun, indem Sie Ihre Hände auf einem Stuhl und Ihre Füße auf einem anderen Stuhl platzieren – so können Sie tiefer in die Bewegung einsteigen.

Wie man Bergsteiger macht

Nehmen Sie die gleiche Position wie bei einem Liegestütz ein, aber anstatt nach unten zu drücken, bleibt Ihr Oberkörper ruhig, während Sie abwechselnd jedes Knie an Ihre Brust ziehen. Wenn Sie in dieser Position auf der Stelle laufen, können Sie nicht viel falsch machen.

Wie man eine Planke macht

Es gibt einige Variationen der Planke, aber als Anfänger nehmen Sie die gleiche Position wie bei einem Liegestütz ein und halten Sie sie so lange wie möglich.

Sie sollten Ihren Rumpf anspannen und die Linie Ihres Körpers sollte gerade sein. Halten Sie Ihre Hüften also tief, aber senken Sie sie nicht ab. Wie bei einem Liegestütz müssen die Schultern über den Handgelenken liegen und der Kopf muss direkt nach vorne und nicht nach unten schauen.

Wie man Kommandos macht

Nehmen Sie die Position des Liegestützs oder der Planke ein und gehen Sie dann abwechselnd mit den Armen auf einen Unterarm und dann auf den anderen. Sie befinden sich nun auf beiden Unterarmen in einer geraden Linie. Als nächstes drücken Sie sich wieder nach oben auf Ihre Handflächen und heben Ihren anderen Arm an, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang und denken Sie daran, die Arme abzuwechseln, mit denen Sie sich hochdrücken.

Wie man Diamant-Liegestütze macht

Dies ist fortgeschrittener als ein normaler Liegestütz, aber sehr effektiv.

Nehmen Sie die Position des normalen Liegestützs als guten Ausgangspunkt, aber anstatt dass Ihre Arme schulterbreit auseinander liegen und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen, sollten Ihre Hände eine Rautenform in der Mitte Ihrer Brust haben. Drücken Sie wie bei einem normalen Liegestütz nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Bewegung auch auf den Knien ausführen, aber denken Sie daran, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten und Ihre Brust so tief wie möglich auf den Boden zu bringen.

Wie man Bärentouren durchführt

Beginnen Sie im Stehen und senken Sie sich dann in die Liegestütz- oder Plankenposition ab. Als nächstes strecken Sie Ihren Arm vor sich aus und „kriechen“ ein paar Schritte vorwärts, aber lassen Sie Ihre Füße dort, wo sie sind. Dann „kriechen“ Sie zurück und kehren Sie in Ihre Standposition zurück. Springen Sie um 180 Grad und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wie man Plank Taps macht

Beginnen Sie wie mit einer Planke, aber dieses Mal halten Sie Ihren Körper nicht ruhig, sondern heben Sie Ihren rechten Arm an, klopfen Sie auf Ihre linke Schulter und setzen Sie sich dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm bis zur rechten Schulter und fahren Sie mit Ihren Wiederholungen fort.

Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu schaukeln: Ihr Körper sollte statisch sein und sich nur Ihre Arme bewegen.

Wie man Kniebeugen macht

Mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und nach vorne zeigenden Füßen (oder leicht nach außen, wenn das bequemer ist) können Sie sich langsam absenken. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, aber Sie müssen Ihren Rücken gerade halten und die Wirbelsäule neutral halten. Denken Sie daran, Brust und Schultern hochzuhalten und sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht nach innen sinken oder stoßen.

Denken Sie beim Aufstehen daran, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und oben zu drücken.

Wie man Knicks-Ausfallschritte macht

Beginnen Sie im Stehen, nehmen Sie dann Ihr linkes Bein und treten Sie hinter Ihr rechtes Bein, sodass Ihre Oberschenkel gekreuzt sind – beide Knie werden gebeugt, als würden Sie einen Knicks machen. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man Jump Squats macht

Machen Sie es wie bei normalen Kniebeugen, aber anstatt sich langsam abzusenken, springen Sie hoch und landen Sie sanft wieder in der Hocke. Diese Kniebeugen brennen viel mehr als normale; Es ist wichtig, sich bei einer plyometrischen Bewegung (Bewegungen, bei denen explosive Sprünge zum Einsatz kommen) an Ihre Form zu erinnern, da Sie sich verletzen könnten, wenn Sie falsch landen.

Wie man Beinheben durchführt

Nehmen Sie die Tischposition ein oder gehen Sie auf alle Viere, strecken Sie dann ein Bein aus und heben Sie es hinter sich hoch. Senken Sie es anschließend langsam ab und bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück, bevor Sie den Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen.

Halten Sie Ihre Hüften gerade und achten Sie darauf, dass Sie nicht kippen, wenn Sie ein Bein anheben.

Ihre Schultern sollten sich über Ihren Handgelenken befinden, um Ihr Gewicht zu tragen.

Wie man Sumo-Kniebeugen macht

Nehmen Sie eine breitere Haltung als bei normalen Kniebeugen ein, wobei Ihre Füße nach außen zeigen, und senken Sie dann wie bei einer normalen Kniebeuge langsam Ihren Po und Ihre Hüften nach unten, mit Brust und Schultern nach oben, mit geradem Rücken und neutraler Wirbelsäule. Dieser reicht bis zu den Innenseiten der Oberschenkel.

Wie man Hydranten baut

Keine sehr damenhafte Bewegung, aber nehmen Sie die Tischposition ein, machen Sie es wie beim Beinheben und heben Sie es dann mit noch gebeugtem Bein zur Seite heraus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein. Sie sehen vielleicht wie ein kleiner Hund aus, der für einen Moment seine Beine anhebt – und um ehrlich zu sein, das ist die beste Art, es zu beschreiben –, aber diese Bewegung zielt auf die obere Außenseite des Oberschenkels und den Gesäßmuskel ab.

Wie man Gesäßbrücken macht

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Als nächstes beugen Sie Ihre Beine und heben Sie dann Ihre Gesäßmuskeln leicht vom Boden ab und stoßen Sie in die Luft. (Noch einmal nicht damenhaft, aber effektiv!) Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen und anzuspannen, wenn Sie oben angekommen sind. Lassen Sie sie dann los, senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang.

 

Wie man Ausfallschritte beim Gehen macht

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper bis zur Hüfte. Ihre Haltung muss aufrecht bleiben und Ihr Knie muss sich auf einer Linie mit Ihrem Knöchel befinden, jedoch nicht zu weit darüber oder davor. Fahren Sie als nächstes durch Ihre Ferse, sodass Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie man Fahrrad-Crunches macht

Legen Sie sich mit ausgestreckten Ellbogen auf den Rücken und berühren Sie mit den Händen Ihre Ohren. Heben Sie dann Ihre Beine an, sodass sie in einem erhöhten 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Als nächstes strecken Sie ein Bein aus und bringen das andere etwas näher an sich heran; Führen Sie dabei den alternativen Ellenbogen zum Knie, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und den Vorgang mit dem anderen Bein und Ellenbogen wiederholen. Sie werden im Grunde das Gefühl haben, mit dem Fahrrad zu fahren, nur dass Sie liegen.

Wie man Klappmesser macht

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne und ausgestreckten Armen nach hinten auf den Boden oder die Matte. Heben Sie anschließend beide Beine an und beugen Sie sie zur Mitte Ihres Oberkörpers. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen zu den Knien. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Vergessen Sie nicht, Ihren Kern zu beanspruchen!

Wie man V-Sit-Ups macht

Beginnen Sie im Sitzen und strecken Sie dann Ihre Arme schulterbreit auseinander nach vorne. Heben Sie anschließend Ihre angewinkelten Beine vom Boden ab und halten Sie sie fest. Sie sollten mit Ihrem Körper eine V-Form bilden.

Wie man Sit-Ups macht

Bei klassischen Sit-Ups legen Sie sich zunächst auf den Boden und beugen die Beine nach vorne. Heben Sie mit vor der Brust verschränkten Armen langsam Ihren Oberkörper und Ihre Schultern vom Boden ab, bis sie dort ankommen, wo Ihre Knie gebeugt sind, und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies durch Ihre Wiederholungen.

Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Bewegung Ihren Rumpf beanspruchen, damit Sie nicht Ihre Rücken- oder Hüftbeuger beanspruchen und den Schwung der Bewegung auch nicht nutzen, um Ihren Oberkörper nach vorne zu werfen.

Wie man Po-Raises durchführt

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Als nächstes heben Sie langsam Ihre Beine an, sodass sie gerade in der Luft sind. Wenn sie vollständig ausgestreckt sind, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder ab, bevor Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition bringen. Sie sollten Ihren Rumpf beanspruchen, um bei dieser Bewegung keine Rückenverletzungen zu verursachen.

Wie man Fersenberührungen macht

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Als nächstes strecken Sie Ihren Arm aus und strecken ihn so, dass er die Rückseite Ihrer Ferse berührt. Wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Arm und der Ferse. Ihre Schultern sollten auf dem Boden bleiben und Sie sollten direkt zur Decke blicken, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.

Wie man Zehenberührungen macht

Legen Sie sich wie bei Fersenberührungen auf den Rücken, strecken Sie dieses Mal jedoch beide Beine in die Luft und halten Sie sie in dieser Position. Als nächstes berühren Sie Ihre Zehen, ohne Ihren Körper zu weit vom Boden abzuheben. Sie sollten diese Bewegung in Ihrem Bauch spüren, während Sie Ihre Körpermitte beanspruchen.

 

Die Form ist bei der Ausführung von Bewegungen so wichtig. Wenn Sie also etwas nicht verstehen, schauen Sie sich zunächst einige Online-Tutorials an, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen. Denken Sie daran: Wenn es sich nicht richtig anfühlt, ist es wahrscheinlich auch nicht richtig. Machen Sie also eine Pause und hören Sie auf Ihren Körper.

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