Wie oft sollte man trainieren?

Eine der häufigsten Fragen, die Trainer und Coaches im Fitnessstudio hören, betrifft die Trainingshäufigkeit. Wenn Sie versuchen, fit zu werden, sollten Sie dann jeden Tag trainieren? Wann wird Training zu Übertraining? Kann man zu viel trainieren oder sollte man sich anstrengen?

Die Antworten liegen in einer Reihe von Faktoren, und – wie bei so vielen Dingen, die mit Wellness zu tun haben – liegt der Trick darin, die Dinge langsam anzugehen, den Ratschlägen Ihres Trainers zu folgen, dabei zu lernen und zu vermeiden, dass Ihr Ego für sich spricht. Schauen wir uns einige Beispiele an.

Sollte man jeden Tag trainieren?

Sollten Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und Sport treiben? Wenn Training gut für Sie ist, dann ist mehr besser, oder? Die Antwort für die meisten Menschen wird einfach „Nein“ sein. Denken Sie daran, dass Ihr Körper im Ruhezustand stärker wird. Sport belastet die Körpersysteme, vom Herz-Kreislauf-System bis zum endokrinen System. Es führt auch dazu, dass Ihre Muskeln reißen und brechen, wenn sie auf übermäßige Belastung reagieren, und wenn Ruhe eintritt, bauen sie sich stärker auf. Ausreichende Ruhephasen ermöglichen es Ihrem Körper, sich zu regenerieren, neue Energie zu tanken und als Reaktion auf die zusätzliche Belastung fitter zu werden, sodass er in Zukunft härter trainieren kann. Ohne ausreichende Ruhe findet dieser lebenswichtige Prozess jedoch nie statt und anhaltender Stress führt dazu, dass der Körper zusammenbricht. Die Folge ist Übertraining und eine rasante Spirale von Verletzungen und Burnout.

Allerdings gibt es, wie bei allem im Leben, Ausnahmen von dieser pauschalen Regel. Erstens: Wenn Sie ein Spitzensportler sind, der individuell unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers trainiert, können Sie durchaus sechs von sieben Tagen in der Woche trainieren. Der Schlüssel hier ist, dass Sie verschiedene Muskelgruppen und Körpersysteme trainieren, um einen Stressaufbau in einem Bereich zu vermeiden. Auch Spitzensportler verbringen Jahre damit, ihren körperlichen Höhepunkt zu erreichen und verfügen über unglaubliche Reserven an Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Standhaftigkeit. Außerdem schlafen sie tendenziell viel länger als die Durchschnittsbevölkerung und haben ihre Ernährung vollständig eingestellt.

Aber es gibt auch andere Situationen, in denen man für ein tägliches „Training“ plädieren könnte. Ein gutes Trainingsprogramm umfasst Cross-Training-Elemente, die verschiedene Körperteile auf neue und abwechslungsreiche Weise trainieren. Sie können also an einem Tag Krafttraining machen, an einem anderen Cardio-Training und am dritten Tag eine Dehn- oder Beweglichkeitsdisziplin. Ein „Ruhetag“ könnte ein Spaziergang oder eine gemütliche Radtour sein. Wenn Sie bereits fit sind, können Sie an einem „aktiven Ruhetag“ einfach Spaß haben und sich auf natürliche Weise körperlich betätigen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder sich selbst als Training zu betrachten. Der Trick besteht darin, sich an den Ruhetagen auf Übungen mit geringer Intensität zu konzentrieren und sich auf Ruhe, Ernährung und Entspannung zu konzentrieren. Dies alles bereitet Sie auf schwerere und intensivere Übungen an Ihren Trainingstagen vor.

Das Argument für regelmäßiges Training

Es ist sicherlich so, dass mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm die besten Ergebnisse erzielt werden. Versuchen Sie also, an drei bis fünf Tagen pro Woche mit einem festen oder strukturierten Ziel zu trainieren – zum Beispiel mit einem Trainingskurs, einem Lauf-, Rad- oder Schwimmkurs, einem Sport- oder Fitnesskurs. Bauen Sie dann rund um diese Sitzungen aktive und funktionelle Bewegung mit Mobilitätsarbeit und Entspannung ein. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm – gepaart mit der richtigen Ernährung und optimalem Schlaf – wird Ihnen in kürzester Zeit die gewünschten Ergebnisse liefern. Für die meisten von uns ist Übertraining kein wirkliches Problem, aber wenn wir uns an einem Sonntag auf den 5-km-Lauf begeben oder abends zu einem Zirkeltrainingskurs gehen, ist das schon ein Problem!

So erkennen Sie Übertraining

Jeder hat ein anderes Toleranzniveau. Zu den klassischen Anzeichen von Übertraining gehören jedoch:

• Verlust der Begeisterung für Ihre Sport- oder Fitnessaktivität
• Wiederkehrende Verletzung
• Nachlassende Ergebnisse
• Ein geschwächtes Immunsystem
• Ständige Müdigkeit

Natürlich ist es für alle, die Sie kennen, im Allgemeinen auch eine Nervensäge! Atmen Sie durch, erinnern Sie sich an Ihre langfristigen Ziele und planen Sie etwas Erholung ein. Eine Sportmassage, ein Tag im Spa, zehn Stunden Schlaf … was auch immer Sie brauchen, um die Erholung Ihres Körpers anzukurbeln.

Eine gute Faustregel ist

Hier sind einige Dinge, die Sie bei der Trainingshäufigkeit beachten sollten

• Machen Sie nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining an derselben Körperstelle.
• Führen Sie kein hochintensives Training (HIT) wie Sprinten oder Tabata an aufeinanderfolgenden Tagen durch.
• Trainieren Sie CrossFit nicht länger als drei Tage hintereinander.
• Laufen Sie nicht jeden Tag Ihr Maximum, ohne eine Pause einzubauen.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Ruhetag nicht unbedingt bedeutet, dass Sie 14 Stunden lang mit einem Becher Eis und Netflix auf dem Sofa sitzen. Fragen Sie sich: Haben Sie heute etwas Aktives getan? Auch wenn Sie nicht trainiert haben: Haben Sie Ihr Schrittziel auf Ihrem Fitness-Tracker erreicht? Sind Sie außer Atem geraten, wenn Sie etwas Funktionelles tun? Hören Sie auf Ihren Körper – nicht auf Ihr Ego – und auf das, was er Ihnen sagt, und Sie werden lernen, sich Ihrer eigenen Trainings-„Diagnose“ sicher zu sein.

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