Häufige Laufverletzungen und wie man sie vermeidet

Viele von Ihnen werden derzeit viel laufen und beten, dass Sie verletzungsfrei bleiben, oder? Aber anstatt zu hoffen, wollen wir uns ein paar praktische Schritte ansehen, die Sie unternehmen können, um sie zu vermeiden. Laufverletzungen sind keine Seltenheit und zu den Schmerzen durch die Verletzung kommt immer auch die Frustration hinzu, nicht laufen zu können.

Im Folgenden finden Sie einige häufige Laufverletzungen und ihre Ursachen …

Läuferknie – Hierbei handelt es sich um einen zarten Schmerz um oder hinter der Kniescheibe und ist normalerweise ein Zeichen für ein patellofemorales Schmerzsyndrom, das durch allgemeine Abnutzung, Bergablaufen und Muskelungleichgewicht verursacht wird, das die Knie zusätzlich belastet. Versuchen Sie, auf flachem oder bergigem Gelände zu bleiben und wenn möglich immer auf weicherem Untergrund zu laufen.

Schienbeinkantensyndrom –Schienbeinkantensyndrom kommt recht häufig vor und entsteht, wenn die Muskeln (und Sehnen), die die Schienbeine bedecken, entzündet sind. Um die Schmerzen zu lindern, versuchen Sie, Ihre Schienbeine 15 Minuten lang einzufrieren und sie hochzulagern, um Schwellungen zu reduzieren. Vorbeugung ist etwas schwieriger, Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass stoßdämpfende Einlegesohlen, die das Fußgewölbe stützen, hilfreich sein können*. Dies unterstreicht erneut die Bedeutung eines guten Paares Schuhe.

Achilles tendonitis – Hierbei handelt es sich um eine Schwellung der Achillessehne, des Muskels, der Ihre Ferse mit Ihrer Wade verbindet und sehr häufig vorkommt. Zu den Ursachen gehören zu frühes Laufen, schlechtes Schuhwerk, zu enge Waden oder Plattfüße. Es ist wichtig, nach dem Lauf zu dehnen, insbesondere die Wadenmuskulatur, und darauf zu achten, dass Sie geeignetes Schuhwerk tragen. Wenn Sie Schmerzen haben, sind entzündungshemmende Tabletten eine gute Idee (konsultieren Sie immer einen Arzt) und die einfache RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) ist eine gute Methode, um Sie wieder auf den Weg der Genesung zu bringen.

Plantarfasziitis – Tritt bei Reizungen, Entzündungen oder Rissen in der Plantarfaszie, dem Gewebe an der Unterseite des Fußes, auf. Die extremen Schmerzen im Fußgewölbe könnten auf übermäßiges Stampfen oder nicht stützendes Schuhwerk zurückzuführen sein. Das Dehnen der Fersen, zusätzliche Polsterung Ihrer Schuhe und ausreichend Ruhe können dabei helfen, Ihre Fußsohlen zu beruhigen! Sollten die Schmerzen dennoch anhalten, empfehle ich dringend, einen Facharzt aufzusuchen.

Knöchelverstauchung – Dies geschieht, wenn der Knöchel abrollt und das Band streckt. Jeder Bordstein, jedes Schlagloch, jeder Ast oder auch nur eine unglückliche Landung kann die Ursache sein. Bleiben Sie nach der Verstauchung ruhig und empfehlen Sie je nach Schweregrad, einen Arzt aufzusuchen, um einen spezifischeren Genesungsplan zu erhalten.

Muskelzerrung – Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur kommen bei Läufern am häufigsten vor und treten auf, wenn der Muskel überdehnt ist. Eine Hauptursache dafür ist fehlendes Aufwärmen. Nehmen Sie sich also unbedingt etwas Zeit dafür. Ich schlage auch vor, vor dem Lauf etwas dynamisches Dehnen einzubauen. Wenn der Schmerz anhält, ruhen Sie sich aus, bleiben Sie bei sanften Dehnübungen und kühlen Sie den Muskel ab.

Immer noch darauf bedacht, Kilometer zu sammeln? Denken Sie daran, dass es beim Überwinden einer schmalen Linie einen schmalen Grat gibt. Vorbeugen ist besser als heilen. Hier sind einige allgemeine Tipps, die helfen, Verletzungen vorzubeugen:

• Erhöhen Sie die Kilometerleistung pro Woche nicht um mehr als 10 %. Unerwartete Kilometerzunahme ist eine der Hauptursachen für Verletzungen durch Überlastung.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer (und ich meine immer) richtig aufwärmen und abkühlen.
• Ersetzen Sie Ihre Läufer – Es ist eine gute Idee, im Auge zu behalten, wie viele Meilen Sie in Ihren Turnschuhen laufen, da empfohlen wird, sie alle 600 Meilen auszutauschen. Ich empfehle dringend, ein bestimmtes Laufgeschäft aufzusuchen, damit man dort herausfinden kann, welcher Schuh am besten passt.
• Während das Laufen im Gelände mehr Spaß machen kann, ist es auch wahrscheinlicher, dass man sich auf dem unebenen Untergrund den Knöchel verdreht. Seien Sie also besonders vorsichtig!
• Fügen Sie etwas Krafttraining hinzu. Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, die für das Laufen wichtigen Muskeln zu stärken und so das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Bei kaltem Wetter kann es häufiger zu Muskel- und Sehnenverletzungen kommen, wenn das Aufwärmen unzureichend ist. Stellen Sie daher sicher, dass Sie beim Laufen in der Kälte mehrere Schichten tragen, und konzentrieren Sie sich auf das Aufwärmen und Abkühlen.
• Machen Sie sich Ihre Grenzen bewusst – Übertraining ist die häufigste Verletzungsursache. Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen, denn Sie (und Ihr Körper) haben es verdient!

 Von Lucie Colt

*Die Prävention von Schienbeinkantensyndrom im Sport: eine systematische Literaturübersicht. Thacker, SB, Gilchrist, J., Stroup, DF, et al. Nationales Zentrum für Verletzungsprävention und -kontrolle, Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention, Atlanta, GA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, Januar 2002;34(1):32-40.