Ein Leitfaden für Anfänger zum Zählen von Makros

Wie klingt für Sie eine Diät, bei der Sie Kekse, Eis und Pizza, das eine oder andere Glas Rotwein und sogar ein Essen zum Mitnehmen am Samstagabend genießen können? Nein, nicht alles auf einmal – seien wir realistisch! Die Makrodiät, auch flexible Diät genannt, verwirft den Gedanken des Kalorienzählens und konzentriert sich stattdessen auf das Zählen von Makronährstoffen – den Lebensmittelgruppen, die unser Körper tatsächlich benötigt, um zu funktionieren. Das sind Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate, und unser Körper braucht alle drei im richtigen Verhältnis, um Höchstleistungen zu erbringen, gesund zu bleiben, Trainingszuwächse zu erzielen und Übergewicht abzubauen.

Wenn Sie das richtige Gleichgewicht Ihrer Makros haben, können Sie regelmäßig Gewichtheben, CrossFit, Laufen oder Sporttraining machen und dann trotzdem die gewünschten Zuwächse erzielen, während Sie „Leckereien“ genießen. Das Leitprinzip ist IIFYM (If It Fits Your Macros).

Dieser flexible Diätansatz wird seit Jahren von Fitnessprofis genutzt und kann äußerst effektiv sein. Im Grunde erkennt es an, dass Kalorien nicht gleichwertig sind. 100 Kalorien mageres Hühnchen werden vom Körper also nicht auf die gleiche Weise verwertet wie 100 Kalorien Schokolade. Durch die Abkehr von einfachen Kalorien und hin zur Optimierung von Makros wird Ihr Körper beginnen, sich zu erholen und Höchstleistungen zu erbringen, und Sie werden eine Diät genießen, die Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten können. Entscheidend ist, dass Makro-Essen die Vorstellung von „guten und schlechten“ Lebensmitteln beseitigt und außerdem dazu beiträgt, Langeweile vorzubeugen.

Nehmen wir zum Beispiel Kohlenhydrate. Sie sind in den letzten Jahren zum Feind geworden, aber wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sind sie für die Energie unerlässlich. Wenn Sie jedoch ständig am Schreibtisch arbeiten, wird eine kohlenhydratreiche (sogar „kalorienarme“) Ernährung zum Problem. Im Ruhezustand verbraucht der Körper Fett, beim Training greift er jedoch auf Kohlenhydrate zurück. Das bedeutet, dass Sie sich, wenn Sie nicht trainieren, auf Fette und Proteine ​​konzentrieren sollten, bei hartem Training jedoch die Kohlenhydrate und Proteine ​​zusammen herausnehmen sollten.

Erarbeiten Sie Ihre Makros

Das Wichtigste ist, herauszufinden, wie hoch Ihr Makroverhältnis tatsächlich sein muss. Berechnen Sie dazu Ihren Grundumsatz (BMR) und passen Sie ihn dann an die Aktivität an. Dann haben Sie ein Ziel für die täglichen Kalorien, die in Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate aufgeteilt werden können. Suchen Sie online nach Tools, die Ihnen dabei helfen, oder finden Sie einen Personal Trainer oder Ernährungsberater, der Sie mit den Berechnungen und der Aufteilung beginnen kann, die Sie benötigen, um Ihren Makro-Ansatz erfolgreich voranzutreiben.

Kalorien in Nahrung umwandeln

Denken Sie daran, dass Ihr Körper keine Vorstellung davon hat, ob Lebensmittel gut oder schlecht sind. Es braucht nur diese drei Gruppen im richtigen Verhältnis. Ermitteln Sie also, was Ihr Makroziel ist, und wählen Sie dann die Lebensmittel entsprechend aus. Verwenden Sie dazu eine App wie MyFitnessPal, die Ihnen dabei hilft, Lebensmittel zu verfolgen und Berechnungen durchzuführen. Am Anfang wird es zeitaufwändig sein, aber Sie werden schnell ein Profi in der Beurteilung Ihrer Makros werden. Die meisten Menschen, die Fett abbauen wollen, streben nach 40 Prozent Kohlenhydraten, 40 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre hart aufgebaute Muskelmasse zu behalten, während Ihr Körper gleichzeitig Fett abbauen kann.

Wenn Sie Masse aufbauen möchten, wird Ihr Makro-Split anders sein – und auch Ihr Training. Das Gleiche gilt, wenn Sie Ausdauertraining betreiben. In diesem Fall muss Ihr Makrosplit möglicherweise erneut angepasst werden. Arbeiten Sie mit Ihrem Trainer zusammen, um Ihre Ziele zu ermitteln und Ihren Makro-Split entsprechend zu berechnen.

Die Keto-Diät

Dies ist derzeit ein großer Trend, der ebenso viele begeisterte Anhänger wie Kontroversen hervorruft. Wenn Sie eine Keto-Diät planen, können Sie einen Rechner wie KetoDiet Buddy für eine Aufteilung verwenden, die sich aus 73 Prozent Fett, 21 Prozent Protein und 6 Prozent Kohlenhydraten zusammensetzt. Manche Menschen ernähren sich aus medizinischen Gründen von der Keto-Diät. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Keto-Diät planen und führen Sie diese nur für einen kurzen Zeitraum durch. Denken Sie daran, dass die Veränderungen der Körperzusammensetzung, die Sie beobachten, wahrscheinlich überwiegend auf Wasserverlust zurückzuführen sind. Ebenso kann eine strikte Kohlenhydratreduzierung dazu führen, dass es für Sie schwierig wird, zu trainieren oder sich energiegeladen zu fühlen.

Was isst man eigentlich?

Sie haben also Ihre Makro-Mathematik durchgeführt, aber was nun? Wisse, dass dies kein Signal dafür ist, rund um die Uhr Junkfood zu essen. Ihr Körper benötigt neben Ballaststoffen auch Vitamine und Mineralien, die in Vollwertkost enthalten sind. Stellen Sie also sicher, dass 80 Prozent Ihrer Lebensmittel aus nahrhaften Quellen stammen und planen Sie die restlichen 20 Prozent für Leckereien ein.

Sind Sie bereit, Makros auszuprobieren? Dann bereiten Sie die App Ihrer Wahl vor, folgen Sie Ihren Lieblings-Influencern auf Instagram, finden Sie eine unterstützende Community in Ihrem Fitnessstudio oder online und machen Sie sich auf die Suche nach Ergebnissen! Viel Glück und denken Sie daran: Wenn es zu Ihren Makros passt, ist dieses Stück Pizza nicht länger tabu. Wonne!

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