Verbessern Sie Ihre Ernährung in vier einfachen Schritten

Hallo allerseits!

Ich werde oft gefragt, wo man anfangen soll, wenn man sich auf den Weg zur Verbesserung seiner Ernährung begibt. Ganz gleich, ob Sie eine komplette Ernährungsumstellung oder nur geringfügige Anpassungen benötigen, Sie können Ihre Gesundheit mit nur ein paar einfachen Änderungen Ihrer Essgewohnheiten positiv beeinflussen.

• Achten Sie auf Ihre täglichen Gesamtkalorien:
  Für die meisten Menschen bedeutet dies, die tägliche Kalorienzufuhr um ein paar hundert Kalorien zu reduzieren, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Auch wenn das wie eine entmutigende Aufgabe klingt, reichen schon ein oder zwei kleine Änderungen aus, wenn sie über einen längeren Zeitraum hinweg beibehalten werden. Hier sind einige Beispiele dafür, was ich getan habe und wie Sie dasselbe tun können:
• Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Transfetten, Zucker und Natrium:
  Zugesetztes Fett und Zucker häufen nicht nur unerwünschte Kalorien an, sondern können bei übermäßigem Verzehr auch zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen. Bei manchen Menschen führt zu viel Natrium zu Bluthochdruck. Um diese Probleme anzugehen, können Sie:
• Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und Milchprodukten:
  Diese Art von Lebensmitteln enthält so viele Vitamine, Mineralien und andere Mikrostoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern. Dazu schlage ich vor:
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen:

• Anstatt Fruchtsäfte oder zuckerhaltige Limonaden zu trinken, trinken Sie Wasser – wenn Sie Lust auf etwas mehr Geschmack haben, fügen Sie zuckerfreien Kürbis hinzu!
• Hüten Sie sich vor Getränken auf Kaffeebasis, die aus Vollmilch hergestellt, mit Sirup gesüßt und mit Schlagsahne garniert werden. Bestellen Sie Ihren Kaffee mit Magermilch und „ohne Sahne“, um leicht Kalorien zu sparen.
• Erneuern Sie Ihre Snacks. Ich liebe es, gesündere Leckereien als Alternative zu backen! Anstatt Chips, Kekse oder Schokolade zu naschen, die reich an Fett, Transfetten und Kalorien sind, tauschen Sie sie gegen ein Stück frisches Obst, Babykarotten oder eine Tasse griechischen Joghurt mit 0 % Fett.

• Begrenzen Sie die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel. Obwohl diese schnell und einfach sind und ziemlich gut schmecken, sind sie auch voller Transfette, Zucker und Natrium.
• Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Schinken, Speck und Wurst sowie von Käse und Pizza, die ebenfalls viel gesättigtes Fett und Natrium enthalten. Bereiten Sie stattdessen mageres Frischfleisch zu und wählen Sie fettarmen Käse.
• Verwenden Sie am Tisch und beim Kochen weniger Salz. Anstelle von Salz können Sie den Geschmack Ihrer Speisen mit Kräutern und Gewürzen verstärken. Ich füge KEINEM meiner Lebensmittel zusätzliches Salz hinzu.
• Natrium, Zucker und Transfette verstecken sich oft in unverdächtigen Lebensmitteln. Suppen aus der Dose können beispielsweise einen überraschend hohen Natriumgehalt aufweisen und der Nudelsoße wird häufig Zucker zugesetzt. Lesen Sie immer die Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie Produkte mit Zuckerzusatz.

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse sowohl zu den Hauptmahlzeiten als auch zu den Zwischenmahlzeiten. Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie fügen auch Farbe hinzu, was oft darauf hindeutet, dass es viele Antioxidantien enthält.
• Wählen Sie braunen Reis und Vollkornnudeln. Experimentieren Sie mit schnell kochendem Getreide wie Quinoa (mein neuer Favorit im Moment).
• Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Hüttenkäse als proteinreichen Snack, der außerdem reich an Kalzium und Vitamin D ist
• Wählen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte anstelle von Fleisch, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Ich versuche zum Beispiel, zweimal pro Woche Lachs zu essen!

• Fragen Sie nach Salatdressing, Butter und anderen Saucen als Beilage, damit Sie steuern können, wie viel hinzugefügt wird.
• Vermeiden Sie Gerichte, die mit Sahne zubereitet oder mit Sahnesauce serviert werden.
• Wählen Sie lieber gedämpfte, gegrillte oder gebackene als frittierte Lebensmittel.
• Restaurants sind dafür berüchtigt, übermäßig große Portionen zu servieren. Zögern Sie nicht, den Rest mit nach Hause zu nehmen!
• Versuchen Sie zum Nachtisch, eines mit einem Freund zu teilen!

Diese einfachen Schritte können innerhalb weniger Monate einen großen Unterschied machen! Haben Sie weitere Ideen? Ich würde sie gerne hören...